Legumbres, cereales integrales, frutos secos o semillas no sólo aportan proteínas, sino también fibra, antioxidantes y compuestos beneficiosos que ayudan a mejorar la salud cardiometabólica, a cuidar la microbiota intestinal y a reducir el consumo de grasas saturadas.
Sin embargo, todavía persisten muchas dudas sobre si este tipo de proteínas pueden cubrir realmente las necesidades del organismo. La respuesta, según explica Ana Fraile Oliva, dietista-nutricionista de Quirónprevención, está en aprender a combinar adecuadamente las diferentes fuentes vegetales a lo largo del día, y para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Eso sí, esta experta alerta de que no se trata de demonizar los alimentos de origen animal, sino de apostar por una alimentación más variada, consciente y rica en productos vegetales frescos y de temporada, aunque siempre recuerda que es recomendable valorar las necesidades individuales con un profesional sanitario.
“No se trata de demonizar las fuentes animales, sino de entender que una mezcla inteligente puede aportar beneficios sin renunciar a sabor ni disfrute”, asegura Fraile Oliva, quien destaca también que consumir proteínas vegetales con regularidad se asocia con:
- Mejor salud cardiometabólica.
- Mayor consumo de fibra y de antioxidantes.
- Menor ingesta de grasas saturadas.
- Mejora del perfil de la microbiota intestinal.
EL VALOR DE LAS PROTEÍNAS DENTRO DE NUESTRA DIETA
Tal y como recuerda la especialista, las proteínas son fundamentales para nuestro organismo dado que construyen y reparan tejidos, participan en el sistema inmunitario y regulan procesos metabólicos: “Si bien las proteínas animales suelen tener perfiles de aminoácidos completos, las proteínas vegetales ofrecen ventajas añadidas: fibra, micronutrientes, compuestos bioactivos y un menor contenido de grasas saturadas”.
La clave para quienes eligen una alimentación predominantemente vegetal (por estilo de vida, salud o sostenibilidad), prosigue la experta, es aprender a combinar fuentes vegetales para asegurar una proteína de calidad, y sin renunciar a un patrón nutricional equilibrado.
“Las proteínas vegetales son una pieza clave del bienestar nutricional. Pueden cubrir las necesidades diarias de aminoácidos si se combinan correctamente a lo largo del día, aportan beneficios adicionales para la salud, y combinan muy bien con ingredientes frescos de temporada”, remarca Ana Fraile Oliva.
EL PLUS DE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Y es que, según resalta esta dietista-nutricionista, una de las ventajas que hemos comentado antes de las proteínas es que están formadas por aminoácidos, y de estos, nueve son ‘esenciales’, es decir, el cuerpo no los produce y deben obtenerse de los alimentos.
“Las proteínas animales suelen contener todos los aminoácidos esenciales en proporciones equilibradas. Sin embargo, en la mayor parte de los alimentos vegetales con contenido proteico, uno o varios aminoácidos pueden estar presentes en menor cantidad. Esto no significa que las proteínas vegetales sean peores, sino que debemos poner atención en cómo combinarlos adecuadamente para asegurar un perfil completo”, aconseja.
COMBINACIONES CLÁSICAS DE PROTEÍNAS VEGETALES
Para ello, sostiene que la clave está en combinar legumbres con cereales o con frutos secos/semillas: “Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos o las alubias, son buenas en lisinas. Mientras, los cereales, como el arroz, la avena o el trigo integral, son ricos en metionina. A la vez, las semillas y los frutos secos realizan un aporte interesante de metionina y de arginina; y la quinoa o el amaranto son una proteína vegetal muy equilibrada”.
Entre las combinaciones sencillas que pueden realizarse sobre las mismas, tal y como aconseja esta dietista-nutricionista de Quirónprevención, se encontrarían las siguientes:
- Arroz + lentejas
- Pan integral + hummus
- Ensalada de quinoa con garbanzos y nueces
“No es necesario combinarlo en la misma comida. La idea de que las proteínas vegetales deben combinarse en la misma ingesta viene de teorías sin actualizar. Actualmente se sabe que, si se consumen variedades de fuentes vegetales a lo largo del día, el organismo puede integrar los aminoácidos y construir proteínas completas. Lo importante es la variedad diaria, no obligatoriamente en cada plato”, advierte Ana Fraile Oliva.
Eso sí, pide evitar en este contexto, o moderar los batidos proteicos isotónicos, sobre todo como sustitutos de la comida regular, y sin una valoración previa; además de las dietas excesivamente restrictivas que no consideren variedad; o de los suplementos de proteína sin necesidad clínica.
