El ritmo de vida actual hace que muchas veces recurramos a tentempiés rápidos, pero no siempre saludables. Sin embargo, elegir bien lo que comemos entre horas es fundamental para mantener la energía estable, evitar el picoteo poco nutritivo y cuidar nuestra salud a largo plazo.
“Los snacks no deben verse como un capricho, sino como una oportunidad para aportar nutrientes de calidad y mantener un equilibrio alimentario a lo largo del día”, explica Ana Fraile Oliva, nutricionista deQuirónprevención.
La buena noticia es que, con un poco de planificación, podemos tener siempre a mano snacks prácticos, fáciles de preparar y con un buen aporte nutricional.
¿Por qué son importantes los snacks saludables?
Los tentempiés no tienen por qué ser un extra calórico innecesario. Bien elegidos, nos ayudan a:
- Mantener la saciedad entre comidas.
- Regular el apetito y evitar atracones.
- Mejorar la concentración y el rendimiento.
- Aportar nutrientes clave (fibra, proteínas, vitaminas y minerales).
Según apunta la especialista de Quirónprevención, “cuando pasan más de cuatro o cinco horas entre comidas, el cuerpo necesita un pequeño aporte energético para evitar bajones de glucosa y mantener el rendimiento físico y mental. La clave está en elegir alimentos que nutran, no solo que sacien”.
Claves para elegir un buen snack
Un snack saludable debería cumplir tres condiciones básicas:
- Fácil de transportar y consumir en cualquier lugar (oficina, transporte, entre reuniones).
- Nutritivo y saciante, combinando proteína, fibra y grasas saludables.
- Sencillo y rápido, sin necesidad de pasar mucho tiempo en la cocina.
Fraile Oliva recomienda prestar atención a las etiquetas: “Muchas veces, productos que se venden como ‘snacks saludables’ contienen azúcares añadidos, grasas de mala calidad o un exceso de sal. Siempre es mejor optar por versiones naturales o preparaciones caseras”.
Ideas de snacks prácticos y saludables
Fruta fresca o cortada
Siempre es la opción más rápida. Puedes llevar una manzana, una mandarina o uvas. Si prefieres algo más elaborado, prepara un táper con trozos de piña, kiwi o frutos del bosque.
“La fruta es un snack perfecto: aporta fibra, vitaminas y agua, y ayuda a controlar el deseo de dulce”, apunta Fraile Oliva.
Frutos secos naturales
Un puñado de nueces, almendras o avellanas (unos 30 g) es suficiente para saciar y aportar grasas saludables y minerales como magnesio o zinc. Evita los fritos o con sal añadida.
Yogur natural con toppings
Un yogur natural o griego sin azúcares añadidos, acompañado de semillas de chía o lino y un poco de fruta, es un snack completo y muy fácil de llevar en un tarro pequeño.
Hummus con crudités
Bastones de zanahoria, pepino o apio acompañados de hummus (de garbanzo, lenteja o alubia) aportan fibra y proteínas vegetales.
Pan integral con aguacate o queso fresco
Un bocadito sencillo: rebanada de pan integral con aguacate y tomate, o bien con queso fresco y hierbas. Fácil de preparar por la mañana y llevar al trabajo.
Barritas caseras de avena
Prepararlas en casa con copos de avena, frutos secos y dátiles es muy sencillo. Se conservan bien y son una alternativa más saludable a las barritas comerciales. Puedes añadir cacao magro si quieres una versión chocolateada.
Edamame o garbanzos tostados
El edamame cocido o los garbanzos al horno con especias son snacks ricos en proteína vegetal, saciantes y fáciles de preparar en tandas para la semana.
Consejos para organizarte mejor
- Planifica la semana: dedica 30 minutos a preparar opciones que puedas llevar en táperes o bolsitas.
- Ten un kit saludable en el trabajo: un tarro con frutos secos, un par de piezas de fruta que aguanten (como manzanas) o tarritos de hummus individual pueden sacarte de un apuro.
- Evita los ultraprocesados: bollería, galletas o patatas fritas aportan muchas calorías pero pocos nutrientes y favorecen la fatiga y el hambre poco después.
“Comer bien no tiene por qué ser complicado”, concluye Ana Fraile Oliva. “Con opciones sencillas y bien planificadas, es posible mantener una alimentación equilibrada incluso en los días más ajetreados”.
