La falta de energíano siempre es señal de enfermedad, ni tampoco se soluciona con café o con azúcar. En la mayor parte de los casos, el cansancioestá relacionado con cómo comemos: horarios irregulares, dietas demasiado restrictivas, exceso de ultraprocesados, o combinaciones poco equilibradas.
La evidencia científica avala que una alimentación regular, con hidratos de carbono de calidad, con proteína suficiente, basada en grasas saludables y en una buena hidratación, resulta clave para mantener niveles de energía estables a lo largo del día y evitar los temidos ‘bajones’. “Saber qué comer y cuándo hacerlo puede marcar la diferencia entre arrastrar la fatiga o recuperar el rendimiento físico y mental”, asegura Ana Fraile Oliva, dietista-nutricionista de Quirónprevención.
Esta experta señala que la energía diaria depende en gran medida de la disponibilidad de glucosa, del correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular y del equilibrio hormonal. “Una alimentación equilibrada, con comidas regulares que incluyan hidratos de carbono de calidad, proteína y grasas saludables, favorece niveles de energía más estables. Por el contrario, patrones dietéticos irregulares o muy ricos en azúcares simples se asocian a fluctuaciones glucémicas, a sensación de fatiga y a una menor capacidad de concentración”, detalla.
Aunque algunos déficits nutricionales se han relacionado con fatiga, esta especialista de Quirónprevención cree que se debe ser prudente, si bien manifiesta que los déficits más estudiados en relación con el cansancio incluyen: hierro, vitamina B12, ácido fólico, vitamina D o magnesio; “pero no todas las personas con fatiga presentan déficits, ni todo déficit explica por sí solo la falta de energía”. Por eso, a falta de una confirmación a través de una analítica, sostiene que la suplementación no debe hacerse por autodiagnóstico. “Siempre debe estar indicada y pautada por un profesional sanitario tras una valoración individual”, agrega.
Esto te está produciendo fatiga sin que lo sepas
Así, y entre los hábitos alimentarios que pueden provocar falta de energía sin que las personas lo sepan, se encontrarían estos, según Fraile Oliva:
- Saltarse comidas o pasar muchas horas sin comer.
- Dietas muy bajas en energía o excesivamente restrictivas.
- Bajo consumo de proteína, de fibra y de grasas saludables.
- Exceso de azúcares y de productos ultraprocesados.
- Hidratación insuficiente.
Además, esta dietista-nutricionista destaca la importancia de mantener regularidad en las comidas, de evitar ayunos prolongados no planificados, así como de adaptar el número de ingestas al nivel de actividad y al contexto personal, a la vez que se debe escuchar siempre al cuerpo.
“Lo más relevante es la distribución equilibrada de nutrientes a lo largo del día, más que la hora exacta. Nuestro organismo nos manda señales para identificar nuestros propios horarios. Identificar el hambre real, que se experimenta como una sensación física en el estómago y que evoluciona como una falta de energía que va en aumento si no se cubre, nos ayuda a entender cuál es nuestro propio horario”, subraya Ana Fraile Oliva.
Cuidado con el exceso de azúcar y de ultraprocesados
Pero sin duda, uno de los aspectos en los que más pecamos y que más contribuye a nuestro cansancio es el exceso de azúcar y de ultraprocesados, ya que su ingesta, tal y como explica la nutricionista, se asocia a aumentos rápidos de glucosa en sangre seguidos de descensos bruscos; a una sensación de cansancio, de hambre precoz y de irritabilidad; así como a un menor aporte de micronutrientes esenciales. “A medio plazo, estos patrones pueden contribuir a una percepción persistente de baja energía”, agrega.
¿Qué hacer ante un bajón de energía?
Aunque las recomendaciones deben individualizarse, priorizando siempre la calidad de la dieta y evitando suplementaciones innecesarias, cuando el cansancio es persistente, lo adecuado es una valoración clínica completa y no soluciones rápidas.
“Evitar combatir el cansancio con café o productos azucarados de forma habitual suele mejorar la energía global. Además, las necesidades energéticas no son iguales para todas las personas. La edad, el nivel de actividad física, el tipo de jornada laboral y el grado de estrés influyen de forma directa en cuánta energía necesitamos, cómo la utilizamos y cómo debemos distribuir la alimentación a lo largo del día".
En este sentido, esta experta en nutrición de Quirónprevención hace hincapié en que la falta de energía no suele deberse a un único alimento, ni a una carencia aislada; en la mayor parte de los casos, mejorar la regularidad, la calidad y el equilibrio de la alimentación es el primer paso.
“Cuando una persona siente un ‘bajón’ de energía la evidencia sugiere que es útil combinar hidratos de carbono de absorción lenta, con proteína, fibra y grasa saludable, para evitar picos bruscos. Como ejemplos, se encontraría la toma de un yogur natural con fruta y copos de avena, o bien de fruta con frutos secos, así como pan integral con hummus o queso fresco”, añade.
Entre los alimentos que proporcionan energía rápida pero saludable se encuentran la fruta fresca, los cereales naturales, las legumbres bien toleradas, así como los tubérculos, entre ellos la patata. La nutricionista recomienda acompañarlos de proteína o de grasa, ya que esto ayuda a una liberación de energía más sostenida.
A la hora de mantener la energía estable durante horas aconseja combinar proteína (huevos, pescado, legumbres, lácteos) con hidratos de carbonocomplejos (legumbre, cereal integral incluido el pan de buena calidad, frutos secos) o con grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos). "Este patrón ralentiza la absorción de glucosa, que será más progresiva, y mejora la saciedad y la estabilidad energética”, concluye esta dietista-nutricionista.
