En este sentido, Carmen Hardy Añón, dietista-nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, nos recuerda que para lograr el máximo rendimiento en carrera es vital contar con un buen entrenamiento previo, sino también con una buena planificación en nuestra hidratación y alimentación. “Sólo así conseguiremos el mayor rendimiento deportivo, y un menor riesgo de lesiones”, defiende.
LA HIDRATACIÓN, ESA GRAN OLVIDADA
En primer lugar, considera esta experta que se debe llegar con un buen estado de hidratación, un punto sobre el que trabajar tanto los días previos, durante los entrenamientos preparatorios, como el día de la propia carrera; tanto con agua como con la toma de algún isotónico.
“El equilibrio hidroelectrolítico del organismo es fundamental para conseguir el mejor rendimiento en carrera. Para ello, uno debe hidratarse antes de la media maratón. Lo aconsejable es realizarlo también en los puestos de abastecimiento dispuestos a lo largo del recorrido, y aunque no se tenga sed. Lo ideal es beber hasta 200 centímetros cúbicos de agua antes de empezar a correr (un vaso de agua)”, remarca, lamentando que en muchas ocasiones la hidratación de los corredores suele ser la gran olvidada, en muchos casos por desconocimiento.
Posteriormente, aconseja esta experta la ingesta de las bebidas isotónicas, aproximadamente cada 15 minutos, y lo equivalente a un vaso de agua, pero también al finalizar la carrera, para esa reposición de los electrolitos perdidos.
“Perdemos hasta 3 litros de agua a la hora gracias al sudor durante la realización de una actividad física como puede ser una carrera o media maratón. Por ello un deportista nunca puede dejar de beber ni de hidratarse mediante otras fórmulas”, subraya la especialista del Hospital Quirónsalud Málaga. Eso sí, aquí precisa la importancia de huir del alcohol y de las bebidas azucaradas, que en este caso “no suman, sino que restan”.
Por eso, insiste esta dietista-nutricionista en lo importante que para un corredor de media maratón debe ser la planificación de la hidratación, y lo que esta implica: “beber antes, durante, y después de la carrera para reponer lo perdido”. Si se tiene pensado ingerir algún gel, apuesta igualmente por tomarlo previamente para ver si realmente nos es necesario y nos gusta y ayuda en carrera.
QUÉ COMER ANTE UNA MEDIA MARATÓN
Por otro lado, el segundo consejo de Carmen Hardy frente a una media maratón hace referencia a la importancia de la alimentación de cara a una carrera de estas características, y advirtiendo de que nuestro menú puede llegar a influir de forma determinante en nuestro rendimiento deportivo.
“Consumir alimentos ricos en hidratos de hidratos de carbono, aumentar su ingesta en los días previos (arroz, pasta, pan, fruta, entre otros); pero no olvidar la ingesta moderada de proteínas (pavo o pollo son ideales en estos casos); y evitar los productos ricos en fibra (alimentos integrales) y en grasa, para asegurarnos que no sufrimos de ninguna molestia digestiva es fundamental el día de la carrera, así como los días previos”, reseña esta experta en nutrición de Quirónsalud Málaga.
A su vez, apuesta por la realización de las cinco comidas diarias, con una planificación previa de los menús, atendiendo a los alimentos antes mencionados, priorizando el consumo de frutas y de verduras, y disminuyendo en cambio el consumo de alimentos procesados, tipo los embutidos, los fritos o la bollería, por ejemplo.
NO PROBAR NADA NUEVO EL DÍA DE LA CARRERA
En último lugar, Carmen Hardy aconseja no probar nada nuevo el día de la carrera. “No sabemos cómo nos vamos a encontrar y si los nervios nos van a pasar una mala factura. Además, hay alimentos que en carrera nos pueden jugar una mala pasada”, confiesa esta dietista-nutricionista.
Es por ello por lo que ve conveniente “ensayar” el menú del día de la carrera, como un entrenamiento previo más, y desde el desayuno hasta la propia comida y cena, para el día definitivo en el que el corredor se disponga a realizar la prueba.
