“En verano hay que tener mucho cuidado con la práctica deportiva al aire libre, especialmente en los días más calurosos, porque corremos el riesgo de padecer episodios indeseables como los golpes de calor, la deshidratación o las bajadas de tensión”, alerta en este sentido Pedro Velarde, Fisioterapeuta del Centro Médico Quirónprevención El Sardinero (Santander).
1. Evita las horas de máxima exposición solar
En primer lugar, siempre debemos tener en cuenta que no podemos realizar deporte al aire libre en las horas de máxima exposición solar. Es por ello, según prosigue este especialista, que deberemos escoger aquellas horas donde podamos evitar el calor extremo, es decir, no practicar deporte en la calle entre las 12 y las 16.00 horas, puesto que en ese tramo aumentamos considerablemente el riesgo de golpe de calor, deshidratación y agotamiento.
“Debemos evitar entrenar en horas donde la temperatura sea muy elevada, y utilizar horarios más frescos como primeras horas de la mañana o últimas horas del día”, destaca este especialista de Quirónprevención.
2. Hidratación constante y estratégica
Otro punto sobre el que hace hincapié el Pedro Velarde, y que no hay que olvidar, es que es necesaria una hidratación constante si hacemos deporte en verano. Siempre debe adaptarse al esfuerzo y a las condiciones ambientales. El calor hace que sudemos más de lo habitual y que perdamos más agua y electrolitos, por lo que no hay que esperar a tener sed: es fundamental beber antes, durante y después del ejercicio. En algunos casos puede ser útil el uso de bebidas isotónicas.
“Realizar una correcta hidratación que contenga, además de líquido, sodio y otras sales minerales, siendo la relación 1 gramo de sal por cada litro. La hidratación debe ser a demanda, es decir, siempre que queramos y antes de tener una sed considerable”, remarca este experto.
Un aspecto que puede marcar la diferencia en días de máximo calor es reducir la temperatura corporal antes de empezar. “Se realiza tomando una ingesta de líquidos muy fríos (granizados), así como refrescando con agua fría la zona donde se encuentra nuestro termorregulador (la nuca)”, explica.
3. Cuidado con la alimentación previa
Pedro Velarde aconseja evitar comer en exceso antes de la realización del ejercicio para evitar cortes de digestión. Lo ideal sería realizar una comida ligera, rica en hidratos de carbono de fácil digestión y con algo de proteína, al menos 1-2 horas antes de entrenar.
4. Calentamiento adaptado al clima
Uno de los errores más frecuentes en verano es descuidar el calentamiento por el hecho de que el cuerpo ya se siente “caliente” debido a la temperatura ambiente. Sin embargo, esto es un grave error. El calentamiento no solo eleva la temperatura muscular, sino que prepara el sistema neuromuscular, activa el sistema cardiovascular y mejora la eficiencia motora.
En condiciones de calor, se recomienda hacer un calentamiento más progresivo y breve, evitando cargas intensas desde el inicio. Prioriza ejercicios de movilidad articular, activación muscular con gomas o peso corporal, y series de aproximación si vas a hacer trabajo de fuerza. El objetivo es activar sin agotar.
5. Carga de entrenamiento ajustada
Entrenar con altas temperaturas supone un estrés añadido para el organismo. Por ello, la planificación física debe adaptarse, ajustando el volumen, la intensidad y la duración de los entrenamientos. Lo ideal es evitar sesiones muy largas y priorizar entrenamientos fraccionados, trabajo de fuerza en interiores, o rutinas de alta densidad pero corta duración.
La frecuencia cardíaca se eleva más rápido en condiciones de calor, lo que puede generar una fatiga prematura. Escucha a tu cuerpo y no fuerces si notas mareo, debilidad, visión borrosa o náuseas.
6. Vestimenta adecuada
Ir bien equipado es clave. Prendas ligeras, técnicas y transpirables ayudarán a evaporar el sudor y a mantener la piel seca, lo que también evita irritaciones. Además, es importante que la ropa sea de colores claros como el blanco, ya que absorben menos radiación solar.
“El uso de zapatillas con buena ventilación, calcetines transpirables, gorra y gafas de sol son claves para protegernos y rendir mejor”, recuerda el fisioterapeuta.
7. Protección solar
La protección solar no se limita solo a la cara o brazos. Usa protección de amplio espectro y factor alto (SPF 50) en todas las zonas expuestas, incluyendo orejas, cuello, empeines y manos. Aplica la crema al menos 20 minutos antes de salir y reaplica cada 2 horas si el entrenamiento se alarga.
8. Escucha a tu cuerpo
Por último, en verano es fundamental respetar las señales del cuerpo. Si aparece fatiga excesiva, dolor de cabeza, piel muy enrojecida, calambres o desorientación, detente, busca sombra y refréscate. Es preferible parar a tiempo que forzar y acabar sufriendo un golpe de calor.
