El colesterol es una sustancia esencial de las membranas de todos los animales y, de manera singular, de los vertebrados. El cuerpo necesita colesterol para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que le ayuden a digerir los alimentos, y es el propio cuerpo el que produce todo el colesterol que necesita.
Pero a veces sucede que, por causas diversas -mala alimentación, sedentarismo, estrés o causas genéticas hereditarias, por citar solo algunas- el cuerpo produce demasiado colesterol y ello implica un riesgo grave de sufrir diversas enfermedades, principalmente cardiovasculares.
La producción de un exceso de colesterol es lo que se denomina hipercolesterolemia y es importante controlarla de manera continua y sistemática para evitar sus efectos indeseados.
La cuestión es qué hacer para controlar esta enfermedad. Y a este respecto, la doctora María Luisa de Mingo, del Hospital Universitario La Luz, del Grupo Quirónsalud, se muestra tajante: “El mejor modo de controlar la hipercolesterolemia es a través de la dieta, que debe ser equilibrada, variada y saludable”.
Dieta mediterránea
La doctora De Mingo, especialista en Endocrinología y nutrición, señala que “la dieta mediterránea ha demostrado su capacidad de disminuir el nivel de colesterol y triglicéridos, así como la incidencia de eventos cardiovasculares”.
Dra. De Mingo
Pero ajustarse a la dieta mediterránea requiere no solo consumir los alimentos producidos en nuestro entorno, sino ajustarse a algunas recomendaciones que no siempre se llevan a cabo en el día a día.
Por ejemplo, es necesario reducir el consumo de grasas animales mediante procedimientos tales como retirar la grasa que queda visible de las carnes una vez cocinadas, así como la piel del pollo. Es importante desgrasar los caldos, tomar los lácteos desnatados y consumir quesos preferentemente descremados o blancos, en lugar de curados.
Hay que disminuir la ingesta de carnes ricas en grasa, como los embutidos o las vísceras, y controlar la cantidad de yemas de huevo, de modo que no se consuman más allá de dos o tres a la semana. También hay que consumir varios días a la semana pescado azul, porque su alto contenido en omega3 -un tipo de ácidos grasos muy específicos- reduce la aparición la arterioesclerosis, explica la especialista del Hospital Universitario La Luz.
Es sabido que debe utilizarse para cocinar aceite de oliva, en lugar de grasas animales (mantequilla, margarina o manteca), y que los productos deben cocinarse de modo que no requieran la utilización de excesiva cantidad de grasa. A este respecto, elementos como la plancha, el vapor, el grill, el horno o el microondas son especialmente recomendables.
Verdura sí, bollería no
“Está fuera de toda duda que una dieta adecuada debe incorporar dos raciones de verduras u hortalizas al día y tres piezas de fruta al día para aportar la fibra necesaria que dificulta la absorción de la grasa. Es aconsejable también tomar legumbres tres o cuatro veces por semana, así como algunos frutos secos -nueces, almendras o avellanas, por ejemplo-, que también tienen un alto contenido en omega3”, añade la Dra. De Mingo.
En cambio, hay que evitar los precocinados y los alimentos desecados de cocina rápida, como purés, pastas y sopas de sobre, así como la pastelería y bollería industrial por su alto contenido en grasas saturadas y trans. Las grasas trans (TFA por sus siglas en inglés), obtenidas mediante el proceso industrial que transforma aceites líquidos diversos en grasas sólidas alimentarias, son las peores para el consumo humano. Por eso es muy recomendable leer el etiquetado de los productos y no consumir aquellos que indiquen que contienen aceite de coco o de palma o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
Finalmente, hay que señalar los riesgos del alcohol en los cuadros de hipercolesterolemia y, en cambio, la conveniencia de ingerir hasta dos gramos al día de alimentos enriquecidos en fitoesteroles, sustancias vegetales con una estructura similar al colesterol que se absorben con facilidad y lo neutralizan.
