Si pensamos en tomar suplementos de proteínas nos vienen a la mente muchas personas que van al gimnasio y desean aumentar su músculo. Nada más lejos de la realidad, pero también estos suplementos son necesarios cuando hay sarcopenia, se trata de un paciente oncológico, por ejemplo, o frente al envejecimiento; todas estas situaciones implican en gran parte una pérdida de la masa muscular que precisa de la toma de suplementos de proteínas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja la ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Pero, además, para mantener nuestros músculos sanos recomienda la realización de ejercicio con regularidad, especialmente de fuerza, puesto que se pierde en torno a un 1% de masa muscular de media al año.
“El ajuste de la cantidad proteica debe ser personalizado, aunque para la población general se sitúa entre 0,8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso y día; mientras que en la población deportista los valores seguros y útiles pueden aumentar a 1,5-2,5 gramos”, afirma Belén Fontán Calvo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo de Madrid.
Esta experta recuerda que las proteínas son fundamentales en nuestra dieta: “Las proteínas son macronutrientes esenciales, imprescindibles para realizar nuestras funciones vitales. Sobre todo poseen una función estructural, pero también hormonal, enzimática de transporte, etc. Es necesario consumirlas para el desarrollo y el crecimiento de los niños y en las embarazadas, o bien para que nuestro cuerpo pueda reparar sus células y producir nuevas”.
¿Dónde se encuentran? Fundamentalmente, indica esta experta de Ruber Juan Bravo, las proteínas están presentes en fuentes animales como la carne, la leche, el pescado, y los huevos; pero también puede ser de origen vegetal y encontrarse en las legumbres, en la soja, o bien en algunos granos, como el trigo o la quinoa.
CUÁNDO SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS
Ahora bien, sí advierte Fontán de que los suplementos de proteínas siempre se deben consumir bajo prescripción médica y, nunca pueden sustituir a una buena alimentación, a un buen entreno, ni a un buen descanso.
“Los suplementos sirven especialmente para corregir deficiencias respecto a un nutriente en particular. De hecho, los suplementos de proteínas son de los más usados, y sirven para cubrir o incrementar las necesidades de proteínas en función del objetivo del individuo”, aclara esta experta en Dietética y Nutrición.
Por ejemplo, señala, su uso en el deporte está basado en mejorar el rendimiento deportivo (dado que incrementan la cantidad de energía y permiten entrenar de forma más continuada, gracias a que igualmente proporcionan una mejor recuperación). “También suelen usarse en población cuya masa muscular se ve afectada, como las personas mayores que, con el paso de los años, y a raíz del envejecimiento natural, pueden verla reducida. Así como, pacientes con sarcopenia (pérdida de masa magra y de fuerza muscular) a consecuencia de tratamientos o enfermedades (pacientes oncológicos), etc.”, prosigue.
Estos suplementos aportan beneficios siempre, tal y como asegura, y cuando se consuman bajo una recomendación médica, o en el caso de deportistas profesionales o amateurs, señala la especialista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo. A su juicio, representan igualmente “una opción fantástica” ya que facilitan mucho la ingesta de este macronutriente (por ejemplo, a través de batidos).
TOMAR SUPLEMENTOS, SÍ, PERO DE FORMA CONTROLADA
Sin embargo, sí advierte Belén Fontán de que el uso de estos suplementos en deportistas no profesionales suele ser por su insatisfacción corporal como primer motivo: “La gran mayoría lo usan para ganar músculo, y para perder peso, pero muchos no han ajustado ni sus entrenamientos, ni su dieta”.
Es por ello por lo que insiste en que, si no se han hecho ajustes antes, no se deben tomar suplementos de proteínas, haciendo hincapié en la idea transmitida antes: “Estos nunca van a sustituir a una buena alimentación, a un buen entreno, ni a un buen descanso”.
Además, asegura la experta de Ruber Juan Bravo que el uso de estos suplementos de forma no controlada puede tener efectos adversos como mareos, insomnio, diarrea, o dolor con inflamación abdominal; e incluso en el largo plazo se podrían encontrar problemas renales (por la sobrecarga proteica), y de osteoporosis (puede darse descalcificación ósea).
“Para hacer una buena elección de qué suplemento proteico tomar, lo primero que debe tenerse en cuenta es que sea legal, dado el gran volumen de fraude que existe alrededor de los suplementos deportivos, comprobando si está entre el listado de suplementos aprobados por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés); y, además, si son seguros y eficaces a través de estudios científicos que los avalen”, remarca la especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Ruber Juan Bravo de Madrid, Belén Fontán.
