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Álvaro García Rosado es fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención y, entre otros, aconseja los siguientes ejercicios sencillos para hacer en casa o en la oficina, especialmente si se pasa muchas horas sentado:
- Sentadillas: fortalecen piernas y glúteos.
- Planchas: activan el core y mejoran la estabilidad.
- Remo con banda elástica: ideal para la espalda y hombros.
- Flexiones: fortalecen brazos y tren superior.
- Elevaciones de talones: fortalecen las pantorrillas y mejoran la circulación.
Y es que pasar largas horas sentado frente al ordenador puede afectar negativamente a la salud física y mental: “Dolor de espalda, rigidez muscular y fatiga son algunas de las consecuencias más comunes entre quienes pasan gran parte de su jornada laboral en una oficina. Por ello, incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina puede ser un cambio positivo y transformador”.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Entre los beneficios que puede aportar el entrenamiento de fuerza, tal y como detalla este experto, se encuentran:
- Mejora la postura: fortalece la musculatura de la espalda, del abdomen y de los hombros, ya que ayuda a mantener una postura correcta durante las horas de trabajo.
- Reduce el dolor de espalda: los ejercicios de fuerza alivian tensiones y previenen dolores crónicos, especialmente en la zona lumbar.
- Aumenta la energía: entrenar regularmente combate la fatiga y mejora la concentración.
- Favorece la salud mental: el ejercicio libera endorfinas que reducen el estrés y que mejoran el estado de ánimo.
- Previene enfermedades: ayuda a controlar el peso, a reducir la presión arterial y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Eso sí, García Rosado apuesta por no empezar de cualquier manera y sí aconseja calentar siempre antes, así como estirar después de entrenar, como dos de las medidas más eficaces para evitar lesiones. A su vez, este fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención aporta los siguientes consejos:
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor (más allá de la molestia normal del esfuerzo), detente y consulta a un profesional.
- Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina.
A su vez, recomienda comenzar estos snacks deportivos de fuerza poco a poco: “Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza con sesiones de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana”.
Ve igualmente prioritario el enfocarse en los grupos musculares clave: “Prioriza ejercicios que fortalezcan la espalda, el core (zona abdominal y lumbar) y las piernas, fundamentales para contrarrestar las horas de sedentarismo”. Una forma de hacerlo es a través del propio peso de la persona con sentadillas, flexiones y planchas, “ideales para empezar sin necesidad de material”.
Este fisioterapeuta, asimismo, aconseja añadir resistencia de forma progresiva, de manera que cuando te sientas cómodo incorpores las bandas elásticas, las mancuernas o incluso botellas de agua para aumentar la intensidad.
“Incorpora movimientos en tu jornada: levántate cada hora, realiza estiramientos o haz breves caminatas. Esto también cuenta como actividad y ayuda a romper con el sedentarismo, además de aportarte un momento de desconexión, necesario para mantener la atención durante la jornada”, concluye.
Incorporar el entrenamiento de fuerza no solo mejorará tu salud física, sino que también potenciará tu bienestar general. ¡Anímate a moverte y siente la diferencia en tu día a día!
