La preparación es fundamental. Para ello, el doctor Francisco Lucas, especialista de Quirónsalud Valencia, entidad Health Care Partner de la 10K Valencia Ibercaja, recuerda que son muchísimas las ventajas de salir a hacer footing, si bien alerta de que si no se siguen las medidas adecuadas se puede favorecer la aparición de lesiones y echar por tierra todos sus beneficios, desde una mejora de la autoestima hasta un mayor descanso nocturno, aparte -por supuesto- de una mejoría global de nuestro estado de salud.
En este sentido, este especialista enumera los 6 principales tips a seguir si nos planteamos correr una carrera:
1.- CONSTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO
Aunque correr es un deporte que no requiere una preparación específica, participar en este tipo de pruebas sí conlleva un proceso previo de entrenamiento, según asegura este especialista de Quirónsalud Valencia. Es más, destaca que “ser constantes en el entrenamiento es importante en el running, especialmente durante la preparación de una carrera o maratón”.
Asimismo, advierte de que correr puede suponer un mayor impacto para nuestras articulaciones, de ahí que si se compara con otros ejercicios, tipo el ciclismo, salir a correr es más agresivo; un punto a tener igualmente en cuenta en nuestra preparación.
2.- CONOCE CÓMO PISAS
“Los pies son imprescindibles en nuestro día a día y tienen un papel muy significativo a la hora de correr. De hecho, te pueden ayudar a conseguir una marca mejor y, por ello, cada vez es más habitual poner atención en ellos antes de una carrera, así como en el tipo de pisada, si es pronadora, neutra o supinadora”, afirma este experto.
Por tanto, ve esencial la elección del mejor calzado para cada caso, especialmente si vamos a realizar una carrera: "Es fundamental usar un calzado adaptado al tipo de actividad física que se va a realizar, teniendo en cuenta los kilómetros o las características del terreno".
Para conocer estos datos considera idóneos los estudios biomecánicos de la pisada: "El traumatólogo es quien debe determinar si es necesario o no, en función de las posibles patologías o de la condición física de la persona".
3.- CALIENTA ANTES DE CORRER
Especialmente si pasas de los 40, el doctor Lucas pide no olvidar el calentamiento antes del entreno o de la carrera, porque no solo ayudará a prevenir infortunios mientras se corre (disminuye a la mitad el riesgo de sufrir lesiones musculares), sino que también "al preparar el cuerpo con un buen calentamiento se dilatan los vasos sanguíneos, asegurando así que los músculos estén abastecidos de oxígeno".
¿Consejos a la hora de calentar antes de correr? El especialista de Quirónsalud Valencia apunta a realizar estiramientos durante un cuarto de hora, y que estén enfocados en los cuádriceps, los isquiotibiales, los tríceps surales y el tren superior, así como otros grupos musculares implicados en el running.
"Algunos corredores también utilizan mallas o calcetines especiales de running para comprimir la musculatura gemelar, minimizando el riesgo de rotura de fibras", agrega, al tiempo que señala que una manera de preparar las articulaciones antes de correr es hacer movimientos circulares con ellas, correr suavemente durante cinco minutos y continuar con estiramientos ligeros. ¡Y listo para comenzar la carrera a tu ritmo!
4.- BAJA LAS PULSACIONES POCO A POCO DESPUÉS DE CORRER
Es normal que nada más acabar de correr la frecuencia cardiaca se encuentre más alta de lo habitual. Por eso, este especialista destaca la importancia de no interrumpir la carrera de forma brusca, sino continuar durante 5-10 minutos más, pero a un trote suave o caminando. “De esta forma facilitas que las pulsaciones vuelvan al ritmo normal de manera gradual”, sostiene.
5.- CONCLUYE CON ESTIRAMIENTOS
Una vez finalizado el entreno, y después de bajar la frecuencia cardiaca, el doctor Lucas aconseja estirar cada grupo muscular durante 30 segundos, dado que, según explica, los músculos están más contraídos a causa de la repetición de movimientos y tienen que volver a su posición normal. "Una vez en frío es conveniente realizar estiramientos, ya que inmediatamente después de esta actividad física se corre el riesgo de provocar una congestión muscular", recuerda.
6.- NO OLVIDES HIDRATARTE BIEN DESPUÉS DE CORRER
En último lugar, el doctor Francisco Lucas mantiene que la hidratación es “clave” en la salud, y “todavía más en la práctica de deportes. Después de un esfuerzo físico severo es bueno hidratarse e ingerir algún suplemento extra de proteínas".
SI ERES NOVATO EN EL RUNNING
Ahora bien, si eres novato en el running y quieres iniciarte en este mundo, el traumatólogo de Quirónsalud Valencia ve primordial fijarse una serie de objetivos, dividiendo la distancia total que se quiere recorrer en intervalos más pequeños y, por ejemplo, alternando una carrera suave durante dos minutos con otros dos minutos caminando.
“Otro consejo para corredores principiantes es acostumbrar al cuerpo corriendo a un ritmo moderado al inicio. Poco a poco irás avanzando. También puede ayudarte en este propósito comenzar a correr de forma más relajada, con pasos cortos y fáciles, en lugar de realizar pasos más largos, que conllevan un mayor esfuerzo”, relata.
Y si aparece el temido flato, ¡no te preocupes! El doctor Lucas defiende que es algo muy común, especialmente entre principiantes, y para aliviarlo ve conveniente respirar de manera más relajada y tranquila, así como presionar con las manos ligeramente si el flato causa dolor. “Una vez que se pase el dolor puedes retomar la carrera”, zanja este experto.
