Es lo que los expertos llaman ‘NEAT’ (del inglés ‘Non-Exercise Activity Thermogenesis’), es decir, toda la energía que gastamos al caminar, al subir escaleras, o simplemente levantarnos de la silla o cambiar de postura. Y es que, en una sociedad cada vez más sedentaria, pequeños gestos diarios pueden tener un impacto sorprendente en el metabolismo, el peso y la salud cardiovascular.
“El NEAT es el movimiento ‘invisible’ del día a día que no sustituye al ejercicio estructurado, pero sí complementa sus beneficios. Una persona que entrena una hora al día, pero permanece sentada el resto del tiempo puede tener un gasto energético global menor que otra que se mueve de forma constante a lo largo de la jornada. El movimiento frecuente evita largos periodos de inactividad metabólica”, advierte Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención.
BENEFICIOS FRENTE AL SEDENTARISMO
En concreto, tal y como sostiene este especialista, la inactividad prolongada se asocia con aumento del riesgo de obesidad; con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular; y principalmente también con alteraciones en el metabolismo de la glucosa.
“El sedentarismo prolongado genera adaptaciones negativas en varios sistemas. A nivel de movilidad, favorece la rigidez articular, especialmente en caderas, columna torácica y hombros, debido a la falta de movimiento en rangos completos. En cuanto al tono muscular, se produce una inhibición de la musculatura estabilizadora (como glúteos y core profundo) y un acortamiento de músculos como los flexores de cadera, flexores de rodilla o el pectoral mayor”, subraya este experto.
Pero también señala que, a nivel circulatorio, permanecer muchas horas sentado dificulta el retorno venoso, especialmente en las extremidades inferiores, lo que puede provocar sensación de pesadez, de hinchazón, e incluso aumentar el riesgo de problemas vasculares a largo plazo.
Por eso, hace hincapié en que interrumpir el tiempo sentado con movimientos breves puede mejorar la respuesta metabólica de la persona, incluso sin realizar ejercicio intenso. “En definitiva, no todo el movimiento necesita ropa deportiva. Cada gesto cuenta. El NEAT recuerda que el cuerpo está diseñado para moverse con frecuencia, no solo durante una hora al día. Incorporar más movimiento cotidiano puede ser una estrategia accesible, sostenible y eficaz para mejorar la salud sin necesidad de cambios radicales”, defiende este fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención.
EJEMPLOS PARA EL DÍA A DÍA
Es más, cree que el NEAT son actividades del día a día que no se consideran ejercicio físico, ni deporte, pero que sí suponen una actividad física, ya sea subir escaleras, limpiar, moverse mientras hablamos por teléfono, por ejemplo. “Para personas muy sedentarias este tipo de estímulo puede ser muy beneficioso. desempeña un papel relevante en la modulación del sistema musculoesquelético mediante la introducción de actividad de baja intensidad pero alta frecuencia”, asevera este fisioterapeuta.
¿Y qué podemos considerar entonces como NEAT, o ese movimiento invisible del día a día? Detalla Álvaro García Rosado que puede implicar acciones tan ‘simples’ como:
- Subir escaleras.
- Ir andando a hacer recados.
- Caminar mientras hablamos por teléfono.
- Cambiar de postura con frecuencia.
- Hacer tareas domésticas.
“Aunque parezcan insignificantes, estas actividades pueden representar una parte
importante del gasto energético diario. En personas sedentarias, el NEAT puede ser muy bajo, lo que reduce el gasto energético total. En cambio, pequeñas diferencias en movimiento diario pueden suponer variaciones significativas en el control del peso corporal; en la sensibilidad a la insulina; en la regulación metabólica de la persona; o en su salud cardiovascular. De hecho, en algunas personas el NEAT puede variar hasta en 300–500 kcal diarias, todo dependiendo de su nivel de actividad cotidiana”, remarca.
ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR EL NEAT EN EL DÍA A DÍA
Con todo ello, hace hincapié en que no se trata de añadir entrenamiento, sino de reducir el tiempo 100% sedentario, y para ello, Álvaro García Rosado aporta algunas estrategias:
- Caminar mientras se realizan llamadas.
- Mantener postura activa al estar de pie o sentado.
- Evitar posiciones mantenidas durante más de 60 minutos.
- Usar escaleras en lugar del ascensor.
- Levantarse de la silla, activando el CORE cada 30-60 minutos, en trabajos con mayor parte de la jornada sentado.
- Movilizar articulaciones en rangos completos, ya que durante el día el rango es muy limitado. Caderas, rodillas, hombro, espalda o cuello son articulaciones que deberíamos mover en rangos completos diariamente.
- Aparcar un poco más lejos del destino o bajar una parada antes.
- Ampliar cualquier mínimo movimiento.
- Concienciar a los compañeros.
“Tenemos que ser realistas y aunque lo mejor sería realizar estiramientos amplios o ejercicios activos, en la oficina no siempre es posible, pero si de manera algo más disimulada podemos mover el cuello de lado a lado, encorvar y extender la espalda o levantarse cada hora a ir al baño, a por un café, hablar con un compañero son estímulos que evitan las posiciones mantenidas durante largos periodos de tiempo. Estas posiciones mantenidas pueden crear muchas zonas de estrés además de acortamientos musculares o poca activación de ciertas musculaturas como el glúteo al estar sentado. Estos cambios de hábitos aumentan considerablemente el volumen de actividad física que realizamos lo que a largo plazo tiene muchos beneficios”, concluye.
