Algunos estudios demuestran que la práctica de ejercicio en el entorno laboral reduce el absentismo y mejora la productividad, además de resultar beneficioso para la salud de los trabajadores. Es la mejor manera de prevenir los riesgos derivados del sedentarismo laboral. Porque estar 8 o 9 horas sentado en una silla en la oficina puede causarte dolores musculares o problemas circulatorios, entre otras dolencias. ¿Cómo combatir el sedentarismo laboral? Te damos las claves.

El Dr. Miquel Vila Sabaté de Quirónprevención explica que pasar 8 horas al día, 5 veces por semana, sentado frente a un ordenador, o en un escritorio, sin realizar no sólo ningún tipo de actividad física, sino ni tan siquiera unos pequeños ejercicios de estiramiento, puede incrementar el riesgo de sufrir algunas dolencias:

  • Trastornos musculoesqueléticos (contracturas y dolores musculares), que se traducen en los tradicionales dolores de espalda. 
  • Problemas de sobrepeso y de obesidad.
  • Problemas circulatorios, sobre todo por la falta de movimiento, que puede causar que se hinchen las piernas.
  • Problemas de hipertensión, diabetes e hipercolesterolemia.
  • Cambios en el carácter, como pueden ser el mal humor y la falta de energía. Además, la falta de ejercicio aumenta el riesgo de depresión y ansiedad.
  • El sedentarismo también se ha relacionado con favorecer cánceres como el de colon, mama o próstata, así como osteoporosis. 

“Estar sentado 8 o 9 horas al día en la oficina puede afectar negativamente a tu salud. Es lo que se conoce como ‘sedentarismo laboral’, y hay que tener cuidado porque la inactividad en el trabajo y fuera de él, te puede estar pasando factura”, asegura. 

PAUTAS PARA EVITARLOS Y MANTENERTE EN FORMA EN EL TRABAJO

¿Qué hacer para combatirlo? Este especialista mantiene que no hace falta que ahora te conviertas en un deportista nato, “aunque si ya lo eres, mejor, porque la práctica de ejercicio incrementa la esperanza y la calidad de vida de las personas”, pero si no, puedes seguir algunos consejos para evitar el sedentarismo laboral:

  • Camina o utiliza un transporte saludable para ir al trabajo: aunque solo andes 15 o 20 minutos, será una buena práctica para incorporar a tu rutina; si optas por otros medios como la bicicleta harás ejercicio sin apenas darte cuenta.
  • Realiza pausas activas durante la jornada laboral: es conveniente que cada hora, o como mucho, cada 2 horas, pares unos minutos, te levantes de la silla y te muevas.
  • Haz ejercicios de estiramiento: ya sea durante tu descanso o mientras trabajas, podrás realizar algunos sencillos ejercicios como expandir y contraer los dedos durante 10 segundos, bajar con las manos la nuca suavemente, estirar los cuádriceps llevando el talón hacia los glúteos o subir los brazos entrelazados hacia arriba para estirar la espalda.
  • Realiza ejercicios de lateralización de la cabeza a la derecha y a la izquierda, flexión hasta tocar el pecho con la barbilla, flexión lateral del tronco a la derecha y luego a la izquierda con una mano en la nuca y el otro brazo estirado al lado del cuerpo, primero a la derecha y después a la izquierda y finalmente manos en la cintura. Ejercicios de flexoextensión del tronco y de las piernas.
  • Cuida tu postura: recuerda que al estar sentado la espalda hay que mantenerla derecha, los dos pies apoyados en el suelo y en el caso de trabajar con ordenador, colocar la pantalla a la altura de la mirada.
  • Utiliza las escaleras en lugar del ascensor: si para entrar o salir del trabajo necesitas utilizar el ascensor, cambia esta práctica y comienza a subir y a bajar por las escaleras; te vendrá bien, sobre todo para los problemas circulatorios.
  • Realiza ejercicio físico regular fuera del trabajo, al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o bien al menos entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. Y como mínimo dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares.

“En definitiva, combatir el sedentarismo laboral no exige cambios drásticos, sino la incorporación consciente de pequeños hábitos activos a lo largo de la jornada. Levantarse con frecuencia, moverse, estirar, y cuidar la postura son gestos sencillos que, mantenidos en el tiempo, pueden marcar una diferencia notable en la salud física y mental. Y, por supuesto, realizar fuera del trabajo ejercicio físico regular”, asegura el Dr. Vila Sabaté de Quirónprevención. 

Por eso, defiende que, en un entorno laboral cada vez más digitalizado y estático, asumir un papel activo en el cuidado del propio cuerpo no sólo ayuda a prevenir dolores, sino también enfermedades y trastornos asociados a la inactividad, al tiempo que se mejora el bienestar general, la energía diaria y el rendimiento profesional.