La diabetes se ha convertido en una de las enfermedades crónicas más extendidas en el mundo. Según la Federación Internacional de Diabetes, más de 537 millones de adultos conviven actualmente con esta patología, una cifra que podría seguir aumentando en las próximas décadas.
En España, se estima que alrededor del 14% de la población adulta padece diabetes, con un alto porcentaje de casos sin diagnosticar. Ante esta realidad, los especialistas insisten en la importancia de la prevención. Mantener un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico, es clave para reducir el riesgo y controlar la enfermedad en quienes ya la padecen.
“El ejercicio es una herramienta terapéutica fundamental para las personas con diabetes. Mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular los niveles de glucosa y contribuye a prevenir complicaciones a largo plazo”, explica Javier Herrero Cuesta, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención.
A continuación, te presentamos cinco deportes especialmente recomendados para prevenir y controlar la diabetes, junto con los beneficios que aportan:
1. Caminar
Caminar es una de las actividades más accesibles y efectivas. No requiere equipamiento especial y puede adaptarse fácilmente a cualquier nivel de condición física.
“Caminar a paso moderado entre 30 y 60 minutos al día, al menos cinco veces por semana, puede mejorar notablemente el control glucémico”, señala el especialista del Health Center Quirónprevención.
Además de ayudar a mantener el peso corporal, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la glucosa basal, mejora la circulación y favorece la salud cardiovascular.
2. Ciclismo
El ciclismo —ya sea al aire libre o en bicicleta estática— fortalece el sistema cardiovascular y supone un alto gasto calórico sin someter a las articulaciones a un gran impacto.
“Es un ejercicio muy recomendable para personas con sobrepeso o problemas articulares. Favorece la resistencia y la regulación de la glucosa sin sobrecargar el cuerpo”, apunta Herrero Cuesta.
Practicar entre 30 y 60 minutos de ciclismo varias veces por semana puede marcar una diferencia significativa en el control de la diabetes.
3. Natación
La natación trabaja todos los grupos musculares, mejora la capacidad pulmonar y mantiene un excelente control glucémico.
“El agua amortigua el impacto y permite un entrenamiento completo y seguro. Es ideal para personas con diabetes tipo 2 o con problemas de movilidad”, explica el fisioterapeuta.
Se recomienda nadar entre tres y cinco veces por semana, durante sesiones de 30 a 60 minutos.
4. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza —ya sea con pesas o con el propio peso corporal— incrementa la masa muscular, lo que se traduce en una mejor utilización de la glucosa.
“Más músculo significa una mayor sensibilidad a la insulina. Por eso, incluir dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza puede ser muy beneficioso”, detalla Herrero Cuesta.
5. Yoga
Además de los beneficios físicos, el yoga aporta control mental y emocional. Las posturas, junto con la respiración y la meditación, ayudan a reducir el estrés, un factor que puede alterar los niveles de glucosa y cortisol.
“El yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio y la salud mental. Su práctica regular contribuye al bienestar integral de las personas con diabetes”.
Recomendaciones para practicar ejercicio de forma segura
Aunque el ejercicio aporta múltiples beneficios, las personas con diabetes deben seguir ciertas pautas:
- Monitorear la glucosa: medir los niveles antes, durante y después del ejercicio, especialmente si se utiliza insulina o medicación hipoglucemiante.
- Mantener una buena hidratación: beber agua antes, durante y después de la actividad.
- Mantener una buena alimentación y descanso.
- Consultar con un profesional: antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, es aconsejable acudir a un médico o fisioterapeuta especializado.
“La clave está en la constancia y en adaptar la actividad física a las capacidades y necesidades de cada persona. No se trata de competir, sino de moverse de manera regular y segura”, concluye Herrero Cuesta.
El ejercicio físico es una de las estrategias más efectivas tanto para prevenir como para controlar la diabetes. Actividades como caminar, nadar, practicar yoga o realizar entrenamiento de fuerza no solo regulan la glucosa, sino que también mejoran la salud cardiovascular y el bienestar general.