“El entrenamiento de fuerza es una herramienta clave para compensar los efectos negativos del sedentarismo. Aumenta las capacidades de nuestros tejidos para combatir mucho mejor el pasar mucho tiempo en la misma postura o hacer gestos repetitivos”, remarca el fisioterapeuta en el Centro Médico Quirónprevención Sardinero (Santander) Pedro Velarde.

Además, argumenta que el entrenamiento de fuerza puede ser el mejor aliado de una persona sedentaria o de un trabajador de oficina, que pasa muchas horas sentado, porque esta disciplina mejora la postura, reduce el dolor lumbar y cervical, previene lesiones por sobreuso y, a nivel metabólico, ayuda a regular el azúcar en sangre, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y combate la sarcopenia. “Aparte de que tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y en la energía, algo fundamental para personas que pasan muchas horas sentadas”, resalta.

Primeros pasos a seguir

En primer lugar, recomienda la introducción a todas las personas de pausas activas durante la jornada laboral. “Pausas de 5 minutos cada 60-90 minutos marcan una gran diferencia”, defiende este experto. Como ejemplos habla de las movilizaciones articulares (cuello, hombros, columna), sentadillas, zancadas, paseos, estiramientos dinámicos y ejercicios de respiración son ideales. “No sólo previenen dolores, sino que mejoran la concentración y el rendimiento mental”, apunta.

Es más, apuesta por la realización de 2 a 3 sesiones semanales bien estructuradas de ejercicios de fuerza. “Es suficiente para notar mejoras significativas”, asegura. Incluso defiende que una persona muy sedentaria puede empezar con 2 días de 30 minutos, y obtener beneficios reales. “Lo importante es la constancia y una buena progresión”, afirma, a la par que sugiere añadir una rutina de movilidad activa para ganar flexibilidad y elasticidad, que servirá para aquellas actividades que vayamos a desempeñar.

“Empieza pequeño, pero empieza. Introduciría snacks de ejercicio de 15-20 minutos varias veces a lo largo del día. Bien aprovechados pueden marcar la diferencia. Céntrate en ejercicios globales, como sentadillas, planchas, remos con banda y activación de glúteos. La clave es la regularidad, no la perfección. Y si puedes, apóyate en un profesional para evitar errores y ganar confianza”, mantiene.

Qué tipos de ejercicios de fuerza

Así, indica Velarde que para iniciarse todo depende del nivel de la persona, si bien considera que, para empezar, los ejercicios con el peso corporal y las bandas elásticas son muy accesibles y eficaces. “No requieren equipamiento complejo y se pueden hacer incluso en casa o en el trabajo. Una progresión ideal puede incluir mancuernas o kettlebells más adelante, siempre con una buena técnica”, precisa este fisioterapeuta.

Los ejercicios multiarticulares son una gran opción, según prosigue, ya que son movimientos en los que intervienen varios grupos musculares en el mismo movimiento y así haremos un trabajo global (sentadillas, flexiones, dominadas…).

A la hora de trabajar los diferentes grupos musculares, este fisioterapeuta de Quirónprevención en el Sardinero (Santander) dice que priorizaría el core (zona abdominal y lumbar), así como los glúteos, la espalda alta (romboides, trapecio medio e inferior), los hombros, y la musculatura cervical profunda. “Son grupos que se debilitan con el sedentarismo y que, bien trabajados, ayudan a mantener una postura funcional y prevenir molestias”, subraya este experto.

Sentir el progreso y cuándo huir de algún ejercicio

Y poco a poco se va progresando en esta práctica y se observan sus beneficios, según reconoce: “Además, del aumento en la carga o repeticiones, me fijo mucho en la mejora de síntomas (menos dolor, más energía), en la calidad de movimiento, y en la adherencia. También valoro cómo se sienten en su día a día: si notan más fuerza al levantarse de la silla, si duermen mejor, o si se notan más jovenes, que también es importante”.

Eso sí, hay que tener muy claro, según destaca Pedro Velarde, que un ejercicio será contraproducente para la persona si con la realización de los ejercicios siente dolor agudo, irradiado, o que persiste después del ejercicio. “También si aparece rigidez intensa, no poder dormir por las noches, o fatiga desproporcionada. La clave es que el ejercicio debe retarte, no lesionarte. Si algo duele o empeora tu estado, hay que modificarlo”, reitera este fisioterapeuta.

Es aquí donde, entre otros consejos, recomienda intentar no hacer demasiado, e ir poco a poco, dado que si no se pasa de estar años sin hacer ningún esfuerzo o ninguna actividad física demandante a salir a correr media maratón, o a darlo todo en la pista de pádel: “El ejercicio debe ser progresivo para permitir a nuestro cuerpo adaptarse poco a poco, y así evitar lesiones o dolores. También entrenar sin supervisión, o centrarse sólo en grupos musculares 'visibles’, como pecho o bíceps, es otro error”.

La necesidad de una evaluación previa de un experto

No obstante, Pedro Velarde aconseja a todos sus pacientes que antes de diseñar un programa de fuerza, lo idóneo siempre es una evaluación de las posibles lesiones previas que presente la persona, así como de dolores o molestias actuales: “También uso valoraciones funcionales básicas como la sentadilla, puente de glúteos, plancha y control escapular para adaptar el programa de forma individual. Pero, sobre todo, pregunto por los gustos personales, ya sea en ejercicios o actividades que disfrute, porque la adherencia al plan de entrenamiento es lo más importante”.

Esto suele ser necesario si la persona ya presenta molestias o dolores previos por lo que, tal y como afirma este fisioterapeuta, lo primero que debe hacerse en estos casos es entender el origen del dolor y los hábitos de la persona que lo sufre. 

“A partir de ahí, fomentar el movimiento en función de los gustos y del contexto de cada uno. No hay un ejercicio que haya demostrado ser mejor que otro para estas patologías, aunque siempre se recomiende pilates o natación. Lo ideal es que el paciente disfrute de la actividad que hace, porque aparte de los beneficios del ejercicio, obtendrá otros por su mejora del estado de ánimo, por ejemplo”, sostiene este experto.