Del kéfir al yogur, pasando por el chucrut o por el miso, los alimentos fermentados han pasado de ser preparaciones tradicionales a protagonizar las conversaciones sobre salud digestiva. Su popularidad se apoya en su potencial para favorecer la microbiota intestinal y, con ello, influir en el sistema inmunitario, en el metabolismo e, incluso, en el estado de ánimo. Sin embargo, más allá de la tendencia, conviene preguntarse qué beneficios están realmente respaldados por la evidencia, en qué casos pueden resultar útiles y qué precauciones deben tenerse en cuenta. 

Aunque no son imprescindibles ni tienen efectos curativos por sí solos, los expertos coinciden en que, consumidos de forma adecuada y regular, sí pueden ser un complemento interesante dentro de una alimentación equilibrada orientada al bienestar general, asegura Yaraseth del Castillo Ortega, dietista-nutricionista del Health Center Quirónprevención, quien destaca que “el consumo regular de alimentos fermentados puede contribuir a mejorar la salud digestiva en algunas personas, ya que aportan microorganismos que modulan positivamente la microbiota intestinal, favoreciendo su equilibrio y diversidad”, aunque en otros casos deben ser prudentes.

En el caso del estreñimiento, los fermentados pueden ayudar a mejorar la frecuencia y consistencia de las heces. En cuanto a la hinchazón o a los gases, la respuesta puede variar, tal y como la especialista precisa: “En algunos casos, los fermentados pueden aliviar los síntomas; mientras que en otros pueden aumentarlos temporalmente, sobre todo si existe alguna sensibilidad digestiva previa, si se ingieren en grandes cantidades o si la persona no está acostumbrada a consumirlos”.

Por eso, esta experta señala que los fermentados pueden ser un apoyo dentro de la dieta, pero por sí solos difícilmente resolverán el problema si no se abordan otros factores relevantes, como un adecuado consumo de fibra, buena hidratación, actividad física regular, variedad en la alimentación, reducción de ultraprocesados, manejo del estrés y una buena calidad del sueño. “En muchos casos, mejorar estos hábitos tiene un impacto mayor en la salud digestiva que la incorporación aislada de un alimento concreto”, advierte Del Castillo.

CUIDADO EN EL SIBO Y EN EL SÍNDROME DE INTESTINO IRRITABLE (SII)

De hecho, la nutricionista llama la atención sobre el hecho de que los fermentados en algunos casos pueden no ser beneficiosos, especialmente cuando la persona se encuentra en una fase muy sintomática, o bien presenta sensibilidad digestiva a compuestos fermentables. 

Pone como ejemplo al SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado), donde ya existe una proliferación excesiva de bacterias en una zona donde normalmente hay menos densidad microbiana: “Introducir alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos puede no ser bien tolerado en determinadas fases del tratamiento, ya que podrían aumentar la fermentación intestinal y favorecer síntomas como la distensión abdominal, los gases, o el dolor”.

En el caso del síndrome del intestino irritable (SII), según prosigue, la respuesta es más variable, dado que algunas personas pueden beneficiarse de ciertos fermentados porque los procesos de fermentación reducen parcialmente compuestos como la lactosa o algunos FODMAP, lo que puede mejorar la tolerancia digestiva. “Un ejemplo es el kéfir, que suele contener menos lactosa que otros lácteos y puede ser mejor tolerado en personas con intolerancia a este azúcar”, apunta.

Sin embargo, otras personas con SII pueden experimentar mayor hinchazón o producción de gas al consumir fermentados, especialmente si se introducen en grandes cantidades o si existe una sensibilidad digestiva marcada. Por ello, insiste esta especialista del Health Center Quirónprevención que las recomendaciones deben individualizarse según la tolerancia del paciente, el tipo de síntomas y el momento del tratamiento. 

EJEMPLOS DE ALIMENTOS FERMENTADOS

En concreto, recuerda que los alimentos fermentados son aquellos que han sido transformados por microorganismos —bacterias, hongos y levaduras— que metabolizan ciertos componentes de los alimentos y que producen nuevos compuestos, modificando en consecuencia su sabor, su textura, y también su perfil nutricional.

Entre otros sostiene que se encontrarían el yogur y el kéfir, pero también el chucrut y el kimchi, el miso, el tempeh, la kombucha y los quesos fermentados. “Aunque el interés es alto, la evidencia varía según el alimento y la condición. Por ejemplo, el yogur y el kéfir son los fermentados más estudiados y se asocian con mejoras en digestión, en la tolerancia a la lactosa y en el perfil lipídico en algunos casos”, remarca Del Castillo. 

La dietista-nutricionista recuerda la importancia de ir incorporándolos en nuestra dieta de forma gradual, en cantidades pequeñas al principio. Aconseja igualmente optar siempre por los productos que cuenten con cultivos vivos, y que en la etiqueta aparezca ‘cultivos vivos’, ‘fermentado’, o ‘sin pasteurizar’.

Esta experta de Quirónprevención también recomienda combinarlos con alimentos variados, e integrarlos en un patrón de alimentación saludable; por el contrario, la ingesta excesiva deben evitarse en casos sensibles, como personas con SII con predominio de diarrea, o con reflujo o dispepsia, ya que “pueden experimentar molestias al inicio”.

LA CLAVE ESTÁ EN LA REGULARIDAD

No obstante, resalta que “no existe una dosis universal de fermentados con beneficios garantizados”, sino que la evidencia sugiere que la regularidad en el consumo suele ser más relevante que ingerir grandes cantidades de forma puntual: “A nivel práctico, una recomendación razonable es incluir entre 1 y 2 raciones al día de algún fermentado que contenga cultivos vivos, como yogur, kéfir, chucrut o verduras fermentadas en salmuera, como los pepinillos”. 

Sostiene también que los fermentados deben entenderse como una pieza dentro de un patrón alimentario equilibrado, variado y rico en fibra, “que es el principal sustrato para la microbiota intestinal”, avisa.

EMBARAZO Y LACTANCIA, Y ALGUNAS CONTRAINDICACIONES

En cambio, esta experta alerta de que los fermentados no estarían recomendados en: personas con inmunosupresión sin supervisión médica; síndrome del intestino irritable con sensibilidad a FODMAPs muy alta (por ejemplo, kimchi muy especiado); situaciones clínicas específicas, como algunas formas de colitis activa (dependiendo del cuadro).

En el caso concreto de las mujeres embarazadas o en lactancia, estas deben tener cuidado con los fermentados, según subraya la experta, aunque en general dice que el consumo puede ser seguro siempre que se elijan productos que cumplan las condiciones higiénico-sanitarias adecuadas.

Sin embargo, hace hincapié en que durante el embarazo conviene ser especialmente prudente con la seguridad alimentaria, siendo recomendable “evitar lácteos no pasteurizados, fermentados caseros mal controlados o bebidas fermentadas como la kombucha, ya que pueden presentar riesgos microbiológicos (como Listeria monocytogenes) o contener pequeñas cantidades de alcohol derivadas de la fermentación”.