Una hidratación adecuada comienza mucho antes de que te pongas en movimiento, y continúa mucho después de que te detengas. Así que, mantén tu botella de agua cerca y haz de la hidratación una prioridad diaria; más si vas a hacer deporte.
“El agua es esencial para numerosas funciones del organismo, desde la regulación de la temperatura y el transporte de nutrientes, hasta la eliminación de desechos y la lubricación de las articulaciones. Para los deportistas, la hidratación afecta directamente a su capacidad de entrenar, de competir, y de recuperarse”, subraya Ana Fraile Oliva, Nutricionista de Quirónprevención.
Es más, destaca que la hidratación adecuada influye en el rendimiento físico: “Es un pilar fundamental para cualquier persona que quiera mantener un estilo de vida saludable, pero sin duda, donde es crucial en el campo del deporte. La eficiencia y el rendimiento deportivo están íntimamente ligados al estado de hidratación del cuerpo”.
Cómo se puede hidratar un deportista
El agua sigue siendo la mejor opción para la hidratación diaria y durante la mayor parte de las actividades físicas, tal y como asevera esta experta, dado que “es accesible, natural, y no contiene sustancias nocivas para la salud.
Pero también entran en juego para una mejor hidratación y rendimiento deportivo las bebidas deportivas, según prosigue, especialmente durante actividades de alta intensidad o de larga duración, ya que ayudan a reponer tanto líquidos como electrolitos. “Busca opciones que contengan una buena mezcla de sodio, de potasio, y de carbohidratos; y evita aquellas con altos niveles de azúcar añadido”, aconseja.
Además, dice Fraile Oliva que el agua de coco representa actualmente “una alternativa natural a las bebidas deportivas” para aquellas actividades que sean poco demandantes: “Es rica en potasio, y contiene cantidades moderadas de sodio y de magnesio; lo que la hace una excelente opción para la rehidratación”.
Por otro lado, puede parecer sorprendente, pero la leche con cacao es una bebida de recuperación excelente, a juicio de esta especialista en nutrición: “La leche proporciona una buena combinación de proteínas y de carbohidratos, lo que ayuda a la recuperación muscular, además de líquidos y electrolitos. Si añadimos cacao puro, aportaremos antioxidantes que ayudan a contrarrestar los efectos nocivos del deporte de alta intensidad. Pero es importante evitar los cacaos de desayuno, que incluyen una gran cantidad de azúcares añadidos y otros compuestos poco saludables. Si queremos aportar dulzor, podemos añadir pasta de dátil al cacao puro, ya que es ideal en la recuperación postentreno”.
Igualmente, apunta a los batidos de frutas, que no sólo son deliciosos, sino que también son ricos en agua y en electrolitos: “Puedes preparar batidos de frutas con plátanos, fresas o melón, añadiendo un poco de yogur o frutos secos molidos, <para aumentar el contenido de proteínas y de electrolitos. No olvides que siempre es mejor consumir la fruta entera, pero tras el deporte puede resultar de ayuda consumirla ocasionalmente en forma de batido”.
En último lugar habla de los suplementos de electrolitos porque, tal y como reseña esta especialista de Quirónprevención, en casos de ejercicio extremo o en ambientes muy calurosos, los suplementos de electrolitos pueden ser útiles. Estos vienen en forma de tabletas efervescentes o polvos que se mezclan con agua y son fáciles de llevar a cualquier lugar.
Tips para una hidratación adecuada
Con todo ello, la nutricionista aporta una serie de consejos para lograr una hidratación adecuada durante la práctica deportiva:
- Consumo regular de líquidos.
- No olvidar que la ingesta de líquidos debe ser una parte integral de la rutina diaria de un deportista; no se debe esperar a tener sed para beber, ya que la sed es un indicador tardío de deshidratación.
- Antes del ejercicio: Comienza bien hidratado y bebe entre 500 ml y 600 ml de agua unas dos horas antes del ejercicio; justo antes de comenzar, consume 250 ml a 300 ml adicionales.
- Durante el ejercicio: Bebe regularmente durante la actividad física, aproximadamente 200 ml cada 30 minutos es una buena regla general; ajusta la cantidad según la intensidad del ejercicio y a las condiciones ambientales: debes tomar pequeños tragos, para no comprometer tu bienestar.
- Después del ejercicio: Rehidrata después de terminar tu sesión; pésate antes y después del ejercicio para calcular la pérdida de líquidos y repón con aproximadamente 1,5 veces el peso perdido en agua.
Efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo
En última instancia, recuerda Fraile Oliva que entre los efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo se encontrarían las alteraciones cognitivas, disminuyendo la concentración o la concentración, así como la disminución de la fuerza y de la potencia muscular, dado que los músculos necesitan un suministro adecuado de líquidos para contraerse eficientemente; así como problemas de termorregulación, ya que la deshidratación limita la capacidad de sudoración, cuando el sudor es el principal mecanismo del cuerpo para enfriarse durante el ejercicio.
“Si no te hidratas bien durante tu práctica deportiva puedes correr igualmente el riesgo de reducir tu capacidad aeróbica, clave para tu desempeño deportivo, dado que la deshidratación afecta al volumen de plasma sanguíneo, lo que dificulta el envío de oxígeno a los músculos, disminuyendo la capacidad aeróbica y aumentando la fatiga, lo que reduce el rendimiento en deportes de resistencia”, advierte esta experta de Quirónprevención.